本文主要分享高强度训练之后怎么缓解的知识，并对高强度训练之后怎么缓解腰疼的相关知识点进行梳理。
导读目录：
大强度训练后怎么恢复？
进行适量的营养补充、休息和运动恢复。
1、短时间内大强度训练会使肌肉产生微小的破损和疲劳，在训练后应进行适量的补充优质蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等营养物质，帮助肌肉及时恢复。
2、足够的休息是训练后恢复的必要因素，在训练后要充分放松和休息，避免再次使用疲劳的肌肉。
3、进行适量的轻度有氧运动，帮助清除体内的乳酸和废物，加速身体的代谢。
可以在训练后进行一些轻度的运动恢复，例如慢跑、游泳和瑜伽等，但要避免二次过度的训练。
做俯卧撑等高强度锻炼后如何放松？
如果采用的是分化训练，只需要放松相应部位就行了，如果是综合训练的话，就要对身体各个部位进行整体的放松。
1、可以先通过慢跑的方式降低心率，使用腹式呼吸，同时注意控制呼吸节奏，两到三步一呼，两到三步一吸。
2、使用筋膜枪或者泡沫轴， *** 放松锻炼了的部位。比如做了俯卧撑的话， *** 放松胸部肌肉，手臂肌肉及肩部肌肉。
3、最后再拉伸锻炼了的部位。身体各个部位拉伸的方法网上都有详细的教程。
以上就是完整的练后放松流程，把拉伸做到位了才能算的上是一次完整的锻炼。
"
激烈运动后怎么做才能缓解肌肉酸疼？
一、容易产生肌肉酸疼的两种情况以及产生这两种情况的原因：
肌肉酸痛是一种正常积极的生理表现，在新强度或新运动后，往往会产生明显的肌肉酸痛，几天后会自然消失。
运动后的肌肉酸疼主要有以下两种情况：
最常见的情况是发生在缺乏运动人的身上，这些人偶尔参加一次运动后，都会出现全身不适和肌肉酸疼。
其原因是：乳酸堆积。锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸 *** 了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。
另外一种情况，那就是也会发生在经常健身房进行器械锻炼的人身上，由于渐进式的加大负荷、加大强度的力量锻炼，延迟期内就会出现肌肉酸疼。
对于这部分人主要原因是肌纤维的细微损伤。当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张，这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。事实上，这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。
二、对乳酸堆积产生疼痛的解决方案：
方法1：运动后进行肌肉拉伸。肌肉拉伸一般采用静态式拉伸，即把肌肉慢慢拉伸到至更大的伸展程度，然后保持这个动作10-20秒，间歇，再重复两三次。拉伸的动作可以缓解肌肉由于过度兴奋引起的痉挛，改善运动时血液的流动。
方法2：泡个温热的盐水澡。热水澡可以减缓疲劳和酸痛，运动完后洗个热水澡，清爽又舒服。对那种特别酸痛得地方，可以拿毛巾热敷一下，烫烫的更好，再用手搓一搓 *** 一下。
方法3：坚持运动法。减轻酸痛的方法更好就是继续保持每天做适量的运动。长期坚持运动，身体里的肥肉就不会增多，而且要是再运动的时候，就不会这么大量地堆积乳酸和酒精，酸痛的程度就会减弱许多，也不会那么明显。
方法4：有氧运动。运动后再进行有氧运动也是一个放松的方法，就算说运动时产生的乳酸可以通过有氧运动将体内的乳酸消耗掉。因为乳酸可以和身体其它组织有氧分解产生能量，减少乳酸堆积。有氧运动比如有可以在运动后，间隔一小段时间再进行20分钟左右的慢跑，或者运动后第二天，再进行20分钟左右的慢跑。通过有氧运动这种方法减缓全身酸痛的症状。
方法5：运动之后进食。有研究显示，肌肉在运动结束后的三十分钟内最容易修复肝糖，即储存葡萄糖。所以如果你在运动后30分钟内就进食，可以把肌肉硬化和酸痛的程度降至更低。
方法6：充分饮水。饮水可以补充运动时身体流失的水分，更有助于身体的代谢，稀释了体内产生的乳酸，使之更好地排泄出去。
将以上6种方法结合在一起可以更快的消除乳酸引起的肌体疼痛。
三、对肌纤维的细微损伤产生疼痛的是良性的：
首先种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。
四、对肌纤维的细微损伤产生疼痛的解决方案：
方法1：运动后进行休息。
方法2：补充蛋白质，使肌肉更快修复。主要食物有：鱼、肉、鸡蛋。
"
做完运动后肌肉怎么放松？
1、拉伸：在一段时间的高强度锻炼过程中，肌肉长期处于紧绷状态，身体疲惫，锻炼结束后就应该对身体进行适当的拉伸，让肌肉得到放松与恢复，从而能够使其更好地生长。
2、 *** ：在练完肌肉以后，可以对用手轻轻适度地对紧绷的肌肉加以 *** ，花上20到30分钟的时间，使用一定力度揉捏、按压肌肉能够使紧绷的肌肉恢复到放松状态。
3、冷热水交替冲淋肌肉：在练完肌肉以后，洗澡时，可以用冷热水交替冲淋肌肉，促进血液循环的同时也能够放松肌肉。
关于高强度训练之后怎么缓解、高强度训练之后怎么缓解腰疼的知识分享到此结束，想持续了解更多相关内容，可关注、收藏康晓百科网。
发布评论